認識纖維肌痛症

「纖維肌痛症」對您來說或許是一個很陌生的診斷,本網站的目的,就是希望可以讓您對這個疾病 有初步的認識,同時您也可以瞭解自己的健康風險,並進一步與您的醫師討論。

除了按時服藥之外,生活上我還應該注意些什麼?

纖維肌痛症需要長時間的疾病管理與治療,學習如何與纖維肌痛症長期相處,讓疾病對生活所造成的干擾降到最低是很重要的。

睡 眠

挑選適合您的寢具
不要太晚吃晚餐
睡前 4 小時不要進行劇烈運動
躺到床上後應放鬆心情、準備休息,不要再進行生活雜事
保持規律的日間生活習慣

運 動

規律的運動習慣可以改善肌肉強度、關節靈活度,增進體力與活動力。選擇一個您自己喜歡的運動,養成固定運動的習慣,可以幫助減緩疼痛、改善情緒。 適合纖維肌痛症患者的運動包括:

瑜珈 韻律操
太極拳 慢跑
慢走 騎腳踏車
溫水池運動  

 

理想的運動習慣是每周 3~4 次,每次約 20~30 分鐘。提醒您,一開始時不要太急,以免引起不適造成反效果,應隨著身體慢慢適應之後再加大運動量及時間。

以運動達到症狀改善的效果,需要較長的時間,但運動所帶來的健康效率是全面性的,絕對值得您耐心執行。

 

飲 食

患有纖維肌痛症的人常常也會有食物過敏的情況。由於每個人對食物的反應不盡相同,建議您可以在症狀出現改善或惡化時,稍加回想在症狀變化前後的生活事件,並加以記錄,整理出自己需要避免的食物及事物,以免造成症狀加重。可能加重疼痛或不適症狀的食物:

含有麩質 (gluten) 的食物:麩質是一種穀類蛋白質,存在於大麥、小麥、燕麥、裸麥,對麩質過敏的
  患者應避免食用含有這些穀類成份的食品,可改以攝取糙米、玉米、大豆等做為替代
代糖 ( 阿斯巴甜)
味素或硝酸鹽等食物添加物
咖啡因
經發酵之食品
乳製品
茄科植物 ( 番茄、茄子、辣椒、馬鈴薯等)

放鬆技巧

聽音樂、運動、打坐、冥想、太極拳、烹飪、園藝、插花、畫畫等,都可能幫助患者減輕壓力達到放鬆心情的效果。試着找出自己享樂其中的活動,並且學習時間的安排,懂得適時拒絕,不要過度要求自己而將生活安排得太過緊湊,讓自己能重新以愉悅的心情享受生活。

 

以下介紹兩種放鬆技巧供您參考:

 

腹式呼吸 – 藉由深呼吸的動作增加身體的帶氧量,而減低壓力及疼痛。慢慢地由鼻子將空氣吸到肚子,吸氣時肚子會慢慢鼓起,吸到不能再吸之後停止 3 秒,再慢慢由嘴巴吐氣,吐氣時肚子會漸漸消掉。重覆以上步驟。

 

漸近式肌肉放鬆法 – 以身體不同區塊的肌肉,分別進行縮收與放鬆的動作,以降低肌肉的緊張度。例如:繃緊您肩膀的肌肉,數到8後再放鬆,之後換背部、腹部、大腿、小腿等處的肌肉,輪流完成身體各部位後就會感覺到全身放鬆。